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縮緊吧!媽咪別再做仰臥起坐

美麗孕媽咪

 
作者:英國皇家體適能專家 茱蒂.迪佛雷
 

大警告!媽媽不該再做仰臥起坐,因為仰臥起坐會造成腰骨盆穩定不佳,容易導致內臟脫垂,也會增加骨盆底肌肉負擔,別說對收緊腰線一點幫助也沒有,還十分傷身。媽咪們,你只能用英國凱特王妃瘦身導師茱蒂迪佛雷所規劃的這套方法,才能完美瘦身,也才有底子健康瘦成紙片人,請一定要做成習慣。

 

脊椎骨盆運動

【預備】以脊椎正位姿勢仰臥。

 

【動作】吸氣預備,吐氣時動員腹橫肌、恥骨朝胸骨傾斜(前傾)。感覺背部順著地板拉長。暫停,繼續呼吸。以控制的方式放鬆回到正位姿勢。

 

【要訣】

.當肌肉縮短時,會感覺到腹部稍微朝脊椎內縮。

.用腹肌而不是臀部開啟動作臀部應保持放鬆。

.注意肋骨至臀的連結。

.胸部柔軟且肩膀放鬆。

.放鬆時不使背部過度拱起。

 

脊椎捲動

除了縮短腹直肌之外這也是脊柱堆疊的絕佳運動。也可以運動常隨著妊娠而虛弱的臀大肌。

 

【預備】以脊椎正位姿勢仰臥,手臂靠在身體兩側。

 

【動作】與上面的骨盆運動相同,加深腹部動作使脊椎開始以脊柱一個個剝離地面。感覺當抬高時脊椎拉長並且分離,在肩胛骨的尖端剛好離開地面的時候暫停。抬高姿勢暫停時形成一條通過膝蓋臀部和肩膀的對角線。

 

【要訣】

.用腹部開始動作。

.試著分開每一個脊柱讓他個別與地板接觸。

.重心維持在肩胛骨的上半部,不要使用頸部抬高。

.在動作的頂點保持對齊,肋骨放低。

.下降開始時專注在胸腔樞紐。

.腹部挖空,輔助脊椎彎曲。

.通過任何緊繃區域時,放慢速度以增加動作範圍。

.身體下降時從頭部將尾骨向外拉長。

.當你降低時,肩胛骨往地面下拉避免上半身拱起。

 

【注意】如果臀大肌虛弱,最大的膕膀肌會凸起伸展臀部,這會使膕膀肌抽筋。

 

 

跪姿骨盆運動

【預備】以四點跪姿脊椎正位姿勢開始。

 

【動作】吸氣預備,吐氣時動員腹橫肌,並向下傾斜骨盆,尾骨捲起,將臀部拉靠近肋骨。手肘保持微彎避免鎖死。靜止幾秒,繼續呼吸後,以控制的方式下降回到開始位置,並注意別讓背拱起。

 

【要訣】

.用腹直肌開始動作,避免縮臀。

.用腹部開始動作。

.從頭部將尾骨向外拉長。

.保持肩胛骨向下滑。

.如果發現這個姿勢不舒服,造成手指刺痛或麻,你可以試著將額頭靠在椅子上。

 

 

點頭跪姿骨盆運動

除了縮短腹直肌,對脊椎伸展也很好。如同上述的跪姿骨盆運動,但朝天花板抬高拱起背部使動作更深入,肋骨拉靠近臀部且頭部朝恥骨向下捲。

 

【預備】

.避免用肩膀引導。

.用腹部開始骨盆運動。

.捲動同時想像拉長以避免垮向下背部。

.注意肋骨至臀的連結。

.背部形成一個C形(可能需要縮臀才能達到正確位置)。

.肩膀放鬆並保持頭部對齊。

.如果腹部開始顫抖,回復到直立坐姿。

 

【注意】如果腹部開始凸出,恢復開始姿勢再試一次,確定腹橫肌已預備妥當。假如下背部感到不適,縮小運動範圍。

 

【進階動作】這個練習可以發展成內範圍運動。

 

坐姿骨盆運動

【預備】以正位姿勢,坐在椅子或地板上,雙手稍微握住大腿下方。

 

【動作】吸氣預備,吐氣時動員腹橫肌並傾斜骨盆,腹部挖空恥骨抬高,同時緩緩坐滾至上臀部。避免用手臂支撐。暫停,繼續呼吸。回到直立坐姿。

 

 

頭肩抬高骨盆運動

這個練習是唯一的阻力屈曲運動,並已經包含腹直肌縮短和內縮訓練。由於安全及有效地操作此練習的技巧困難,這個練習若有專業教練指導比較好。

 

不正確的頭部位置

頸部痠痛不適常伴隨仰臥起坐出現,可以歸咎為頸椎後凸結果,導致頸屈肌衰弱。頸部壓力使其惡化,由於全天候照顧嬰兒,許多產婦都有這樣的經驗。

 

正確的頭部位置

頭部保持放鬆放在地上,拉長穿過頸部後方,使下巴往胸前縮而不過度往內。肩膀向你的後方滑動,當你的肋骨向臀部捲動時,保持頸部後方的長度。絕佳的方法是將嬰兒發聲玩具放在下巴,而不使它發出聲音或掉落;或者是將舌頭放在上顎舒緩頸屈肌壓力。

 

 

【預備】以脊椎正位姿勢仰臥,雙手放鬆放在身體兩側地上。順著地面拉長頭部後方,並拉到正確位置。

 

【動作】吸氣預備,吐氣時動員腹橫肌,骨盆傾斜,胸腔往臀部捲動,頭與肩膀抬離地面。抬高時頭與脊椎維持一直線。在頂點時暫停,然後控制地下降回到正位開始位置。

 

【要訣】

.從胸腔開啟動作而不是頭和肩膀。

.捲動脊椎時手臂往腳伸出。

.頸部拉長肩胛骨往下

.確定腹橫肌在抬高前即已啟動。

.避免臀部緊縮。

.放鬆時不使背部過度伸展。

.最初你會發現頭底下放個緩衝物會比較舒服,當你開始覺得強壯些就移開。

【注意】上捲至腹部仍然維持平坦的高度;假如出現隆起則高度降低。

 

 

 

--摘自《英國王妃也在用!產後身體調校全書》如何出版社
  英國皇家助產士學院專業認可、英美長銷10多年,王妃再加持

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